Всичко, което искате да знаете за млечните зъбки на детето! Вижте в новата ми книга Първите зъбки - от А до Я

Кое е най-важното хранене за деня?

  • November 11, 2014

“Закуската изяж сам,
Обяда раздели с приятел
Вечерята дай на врага си…“

Тази японска мъдрост често се спряга като правилният начин на хранене, а всъщност много хора вечерят обилно и закусват кафе. Други държат на шест хранения дневно; трети се кълнат в периодичното гладуване. Къде е истината? Колко често трябва да се храним на ден, за да сме здрави и да имаме достатъчно енергия за работа, за спорт, за любимите си занимания и пълноценна почивка.

Да закусваме или да не закусваме? “Закуската е най-важното хранене” - няма начин да не сте чували това. Следва обяснението, че със закуската събуждаме метаболизма и това помага на тялото да има енергия през целият ден и да гори мазнини. Истината обаче е, че нощем тялото е в режим на горене на мазнини и елиминиране на токсини и първото хранене за деня прекъсва тези процеси и променя хормоналният състав на кръвта. Със закуската се повишава кръвната захар, отделя се инсулин (анаболен хормон, който предизвиква растеж на мазнини или мускули) и спира горенето на мазнини. Дали влиянието на инсулина ще се отрази на мазнините или мускулите зависи от вида на приетата храна, физическата активност (или липсата на такава), последвала закуската и общото здравословно състояние на организма.
Много хора започват деня си със сандвич, баничка, поничка или кифла, за да имат енергия, но след това сядат в офиса и нямат движение до обяд, когато вече са озверели от глад. Ето защо става така: Тестеният продукт е богат на въглехидрати. Консумацията набавя много калории (бърза енергия) и предизвиква отделянето на голямо количество инсулин. Ако тези калории не се изразходват чрез физическа дейност или тренировка, по-голямата част се натрупват като подкожни мазнини. Освен това след нормализирането на кръвната захар, човек усеща спад в енергията и желание за още храна - например солети или нещо сладко. Така се получава един омагьосан кръг на глад и ядене на въглехидрати. Т.е. “яденето на въглехидрати сутрин е по-здравословно” е поредният мит. По-разумно е ако човек е гладен и иска да закусва да избере източник на протеин, в комбинация с полезни мазнини и порция зеленчуци. Например омлет със сирене и домат; варени яйца с маслини и краставица; кисело мляко с половин плод и няколко ядки; няколко лъжици ядково масло или тахан; парче кашкавал или дори някакво месо. Всички тези закуски ще ви държат дълго време сити, без да изпитвате неистово желание за “нещо сладко” в часовете преди обяда. Най-добре е сладкото (малка порция) да изядете вечер, за да избегнете инсулиновият пик и да не мислите за вафли и шоколади цял ден или преди тренировка, когато ще използвате калориите по предназначение.

По-честите хранения забързват ли метаболизма? Тази идея се обуславя на теорията за термичният ефект на храната: за обработването на храната, тялото гори известно количество енергия. Да, но разлика между 3 хранения по 600 калории и 6 хранения по 300 калории няма - тялото изразходва едно и също количество енергия, за да обработи храната. Разликата е, че с по-малко, но по-обилни хранения ще сте по-сити и няма да се налага да мислите за храна през няколко часа; кръвната ви захар ще има по-стабилни нива и няма да имате необясними желания за храна.
Часовник

Удачно ли е да пропускаме хранене понякога? Т.нар. фастове (fast n. - пост) е актуална тема в здравословното хранене. Състои се в пропускане на закуската и обяда веднъж на няколко дни или по-дълги периоди 24-36 часа веднъж седмично. Според досегашните общоприети схващания, такива крайни рестрикции на храна биха довели организма до нетърпим глад и липса на енергия. Истината обаче е, че гладът стимулира метаболизма, подобрява хормоналната чувствителност и активизира тялото. Този начин на хранене е доста близък до начина на хранене в недалечното минало, напр. за хората в началото на миналият век. Контролираният глад активизира автофагията: процес в тялото, при който клетките “изяждат” непотребните и дефектните и по този начин се освобождава място за нови и здрави клетки, профилактират се злокачествени заболявания и има подмладяващ ефект за тъканите.

Изводи? Има много митове и недоизяснени факти относно храненето. Истината е тази: яжте качествена храна, която да дава енергия и да служи за градивен материал на клетките в тялото ви.
Когато сте гладни - яжте.
Когато се заситите - спрете.
Повторете при нужда.